Frontier小學堂:面對長距離爬坡 如何預防騎車不抽筋 不留憾?

2021/01/25
Frontier小學堂:面對長距離爬坡 如何預防騎車不抽筋 不留憾?
Frontier大使小D初次約騎活動路線<雙進風櫃嘴>屬於【長距離爬坡路線】,長時間運動而形成肌肉疲勞時,因為活動仍持續進行也只能繼續騎下去。

但肌肉群的循環不良、水份和鹽份流失過多,飲食中的礦物質(如鎂、鈣、钠)含量不足,山上環境多變化溫度下降等原因都是導致抽筋發生的原因。除了平時多騎車+訓練不間斷(廢話),小D還想教大家幾招:

1、 座墊調到適當高度:
單車坐墊根本可以封為車友們騎車的聖物,長距離騎乘更扮演重要的角色,所以才會看到許多車友在每次騎乘後不斷的調整坐墊高度、前後距離等,一般座墊高度的計算公式為:跨下長 x 0.885=座墊高度(中軸中心至座墊),再依自己的騎乘感覺微調。調整至適合的坐高也可以減少坐墊壓迫神經的發生唷!

2、騎車前一定要暖身
小D在騎車時都會先熱敷一下自己膝蓋以下的雙腳,讓腿部肌肉放鬆!畢竟人的肌肉就像橡皮筋一樣,如果很有彈性,怎麼拉都不會斷。如果僵硬,可能一拉就會斷了。所以騎車前一定要伸展肌肉,溫度越高,肌肉會越軟,就易被拉松。在騎車時要注意保暖,否則冷空氣會讓肌肉變僵硬,就容易造成傷害。不穿太緊或太厚重的衣服從事運動。運動前檢查保護性的貼扎、護套、鞋襪是否太緊。

3、不一時性起勉強騎車
簡單來說運動就特別要循序漸進,不可以一時性起就勉強運動。如果只在周末騎自行車,而且騎的距離又很長,容易使受傷機會增加。這似乎也是小D約騎首航二次攻頂風櫃嘴時人越來越少的原因吧!(笑)

4、平日勤做伸展運動
若想有效的預防,在平日就要勤做伸展運動,根據一項醫學報告指出,每天做5~10分鐘的伸展與肌力運動,比只在運動前做暖身,能更有效地降低發生運動傷害的機會。小D每天都會用彈力帶拉扯雙腿訓練臀大肌發力唷! 

5、飲食補充水和電解質
長時間運動之前、中、後,皆須有足夠的水份和電解質的補充。在日常飲食中攝取足夠的礦物質(如鈣、鎂)和電解質(如鉀、鈉)。礦物質的攝取可從牛奶、優格、綠色葉類蔬菜等食物中攝取,電解質可從香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的飲料中獲得。如容易抽筋的車友,小D也建議可以隨身攜帶鹽糖在身上防止抽筋喔!

文章授權>> 單車小D 揪愛騎