陽金P字山道的比賽戰略

陽金P字山道比賽戰略建議

永不放棄挑戰經典陽金P字山道將在1/5（日）開賽！今天就來跟大家介紹賽前與比賽過程中的營養攝取建議，以及賽中配速方面要注意的地方。

賽前與比賽當天的飲食建議

text: 葉孝文 營養師

1. 比賽前兩天增加碳水化合物：賽前兩天可以開始增加碳水化合物的攝取，比如澱粉類的米飯、麵條、白麵包。攝取量約每公斤體重吃6~8g的澱粉，來增加體內肝糖的儲存量，延緩運動中疲勞的發生。

2. 比賽當天至少在賽前1個小時完成早餐，盡量以澱粉類為主，避免攝取油脂過高的食物，例如蛋餅、蔥油餅、卡拉雞腿堡，食物可以選擇吐司夾蛋（不加美乃滋、奶油）或是自己準備麥片配牛奶或豆漿，並且盡量避免攝取不熟悉的食物，以減少運動前脹氣、消化不良或是胃腸不適的風險。

營養師小提醒：在吃麥片時如果對牛奶、豆漿過敏或是脹氣的人，可以選擇加優酪乳或是單純加水，並再吃顆水煮蛋來補充適量蛋白質，也是個不錯的替代方案喔！

3. 補足身體水分：由於睡眠過程中體內水分會持續流失，造成比賽當天早上起床後身體是處於缺水狀態，當水分攝取不足時，比賽中會造成心跳加快、身體散熱效果變差，進而影響到比賽表現，因此不可以忽視賽前補足身體的所需的水分，賽前2小時內至少要喝完350ml，觀察尿液是否為淡黃色即可。 

4. 咖啡因有助於運動表現：如果對咖啡因不會有心悸或是任何不適感的人，開賽前30分鐘至1小時不妨喝一杯大杯黑咖啡，增加咖啡因攝取，幫助刺激交感神經系統，延緩運動疲勞。

5. 比賽開始後

a. 水分補充：建議每10~15分鐘喝60~70ml的液體，運動飲料與水可以交替補充。

b. 醣類補充：每小時攝取約30~40g碳水化合物（燕麥棒、香蕉、能量果膠等），以補充因運動而流失的肝醣，並維持一定的血糖值，幫助你比賽時維持一定的力量輸出。

最後要提醒上述的營養建議只是個原則，真正合適的運動營養建議會依照個人體能狀況不同、個人的飲食習慣而做調整，因此想讓自己的運動表現達到穩定持續進步的話，還請諮詢專業營養師喔！

比賽時的配速建議

text:劉家良 自行車教練

熱身部分需要做足夠，最近天氣寒冷，可能會因為體溫過低而無法發揮原有水準，風衣不用太早脫。

1. 第一座山「小油坑」：順順爬即可，心率維持在135~150bpm（因人而異，強度約Zone3~Zone4），不用一下子衝太猛。

2. 第一座下坡注意保暖，一定要穿長袖風衣下山，避免失溫影響騎乘表現，並注意打滑。

3. 金山→萬里：在金山稍微補給後再出發，這段平路需要與其他人合作，找人跟車，不用拚命追，此時心率建議維持在135~150bpm。

4. 第二座山「逆風櫃嘴」：這段較長，前段較陡，心率一樣維持在140bpm左右，過「香員林橋」後可以開始把心率拉高至150~155bpm，持續到山頂。

5. 第二座下坡路況更陡，路面更狹窄，需要更專注，一樣要把風衣穿上，避免失溫。

6. 第三座山「冷水坑」：前段剛開始較陡，不可衝太快，可以回到有氧騎乘的速度，到了平等里過後，開始增加心率，遇到陡坡時，記得不要急，變到輕檔位慢慢爬，終點就在不遠處了。

預祝大家在這週日順利完成陽金P字山道挑戰！