陽金P字山道的比賽戰略

2020/01/02
陽金P字山道的比賽戰略
永不放棄挑戰經典陽金P字山道將在本週開賽,今天就來跟大家聊聊賽前與比賽過程中的營養攝取建議,以及賽中配速方面要注意的事項。

陽金P字山道比賽戰略建議

永不放棄挑戰經典陽金P字山道將在1/5(日)開賽!今天就來跟大家介紹賽前與比賽過程中的營養攝取建議,以及賽中配速方面要注意的地方。

賽前與比賽當天的飲食建議

text: 葉孝文 營養師

1. 比賽前兩天增加碳水化合物:賽前兩天可以開始增加碳水化合物的攝取,比如澱粉類的米飯、麵條、白麵包。攝取量約每公斤體重吃6~8g的澱粉,來增加體內肝糖的儲存量,延緩運動中疲勞的發生。

2. 比賽當天至少在賽前1個小時完成早餐,盡量以澱粉類為主,避免攝取油脂過高的食物,例如蛋餅、蔥油餅、卡拉雞腿堡,食物可以選擇吐司夾蛋(不加美乃滋、奶油)或是自己準備麥片配牛奶或豆漿,並且盡量避免攝取不熟悉的食物,以減少運動前脹氣、消化不良或是胃腸不適的風險。

營養師小提醒:在吃麥片時如果對牛奶、豆漿過敏或是脹氣的人,可以選擇加優酪乳或是單純加水,並再吃顆水煮蛋來補充適量蛋白質,也是個不錯的替代方案喔!

3. 補足身體水分:由於睡眠過程中體內水分會持續流失,造成比賽當天早上起床後身體是處於缺水狀態,當水分攝取不足時,比賽中會造成心跳加快、身體散熱效果變差,進而影響到比賽表現,因此不可以忽視賽前補足身體的所需的水分,賽前2小時內至少要喝完350ml,觀察尿液是否為淡黃色即可。 

4. 咖啡因有助於運動表現:如果對咖啡因不會有心悸或是任何不適感的人,開賽前30分鐘至1小時不妨喝一杯大杯黑咖啡,增加咖啡因攝取,幫助刺激交感神經系統,延緩運動疲勞。

5. 比賽開始後

a. 水分補充:建議每10~15分鐘喝60~70ml的液體,運動飲料與水可以交替補充。

b. 醣類補充:每小時攝取約30~40g碳水化合物(燕麥棒、香蕉、能量果膠等),以補充因運動而流失的肝醣,並維持一定的血糖值,幫助你比賽時維持一定的力量輸出。

最後要提醒上述的營養建議只是個原則,真正合適的運動營養建議會依照個人體能狀況不同、個人的飲食習慣而做調整,因此想讓自己的運動表現達到穩定持續進步的話,還請諮詢專業營養師喔!

比賽時的配速建議

text:劉家良 自行車教練

熱身部分需要做足夠,最近天氣寒冷,可能會因為體溫過低而無法發揮原有水準,風衣不用太早脫。

1. 第一座山「小油坑」:順順爬即可,心率維持在135~150bpm(因人而異,強度約Zone3~Zone4),不用一下子衝太猛。

2. 第一座下坡注意保暖,一定要穿長袖風衣下山,避免失溫影響騎乘表現,並注意打滑。

3. 金山→萬里:在金山稍微補給後再出發,這段平路需要與其他人合作,找人跟車,不用拚命追,此時心率建議維持在135~150bpm。

4. 第二座山「逆風櫃嘴」:這段較長,前段較陡,心率一樣維持在140bpm左右,過「香員林橋」後可以開始把心率拉高至150~155bpm,持續到山頂。

5. 第二座下坡路況更陡,路面更狹窄,需要更專注,一樣要把風衣穿上,避免失溫。

6. 第三座山「冷水坑」:前段剛開始較陡,不可衝太快,可以回到有氧騎乘的速度,到了平等里過後,開始增加心率,遇到陡坡時,記得不要急,變到輕檔位慢慢爬,終點就在不遠處了。

預祝大家在這週日順利完成陽金P字山道挑戰!

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