Frontier小學堂：喝水會讓你的運動表現更好?!
【Frontier 小學堂】江湖一點訣！喝水會讓運動表現變更好
article: 營養師Mike photo:劉家良
為了提升運動表現，贏得更好的比賽名次，每次訓練時總是揮汗如雨，感覺心臟持續快速而強力的跳動。不過有一件很重要的事很容易被忽略，那就是「水分補充」。你知道嗎？要是在運動中沒有補充水分，可是會讓訓練效果大打折扣。在你口乾舌燥，想要喝水時，其實你的身體已經在缺水的狀態了，缺水究竟會對運動造成什麼影響呢？
根據美國運動醫學學會（ACSM）指引發現，運動中水分流失量達到體重的2%，就會影響運動表現(1,2)。舉例來說，70kg的成人運動完後發現體重減少1.4kg，就代表水分補充不夠！
喝水喝不夠多，會發生什麼事呢？
當水喝得不夠時會出現３個現象，使得運動表現不佳：
- 心率居高不下：全身血量減少，降低心輸出量造成心跳加快。
- 減少肌肉中血流量：阻礙身體提供營養給肌肉，也無法代謝運動產生的廢物。
- 減少流汗量：使身體散熱效果不佳，造成體溫上升，身體機能下降，嚴重者可能造成熱休克！
「我有喝水，但身體還是缺水啊！」
很多人都會遇到這情況，那麼要怎麼喝才不會缺水呢？
1. 運動前保持身體「有水」狀態
研究發現運動中平均流汗量約50ml/min，但是腸道可吸收水分的速率約20～30ml/min(3)。
所以如果平時水喝不夠，即使運動中喝再多水，身體還是處於缺水的狀態。
如何判斷身體是否缺水呢？可從尿液顏色來看，淺色表示身體有足夠水分。
2. 喝水的時機點不對
前面提到，身體吸收水分的效率有限，所以需要依照訓練菜單安排規律的補水，才能達到有效率的補充水份而不會造成胃腸道的負擔。
可以先嘗試運動中每10～15分鐘，補充約60～70ml的水，再依運動狀況做調整。
3. 補充電解質會讓水分吸收率更好
當運動時間超過30分鐘，身體除了流出大量汗水，電解質也會跟著一起流失。
此時血液中滲透壓較高，如果只單純補水，身體的吸收速率會降低，
因此建議以運動飲料作為補充，不只可以補水還能補充運動所需能量，讓你能維持運動強度。
在運動中可以先嘗試每10～15分鐘喝約60～70ml的水，再依運動狀況做調整。
參考資料：
1. Exercise and Fluid Replacement, ACSM,. 2007
2. Nutrition and Athletic Performance, ACSM,. 2016
3. Hydration during exercise, European Journal of Applied Physiology,. 1986
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