踏板用力踩就對了? 5招教你學會流暢的踩踏技巧

2020/07/27
踏板用力踩就對了? 5招教你學會流暢的踩踏技巧
良好的踩踏技巧可以幫助你在騎乘過程中更加省力,騎得更長、更遠!讓我們一起來學習如何增進踩踏技巧吧!

\ 更加省力、騎得更久更遠 

5招教你學會流暢的踩踏技巧

text:劉光武

source:Frontier Sportswear

很多人認為騎腳踏車十分簡單,僅僅是重複的踩踏動作罷了。其實不然,踩踏技巧不佳會造成肌肉使用沒有效率,且肌肉在短時間內就會產生疲勞。而好的踩踏技巧則可以幫助你在騎乘過程中更省力,騎得更長、更遠!

讓我們來學習如何增進我們的踩踏技巧吧!

1.  注意踩踏時使用的肌群

在下踩時要提醒自己除了使用股四頭肌以外也要能使用到臀肌出力,上拉的恢復階段則要放輕鬆,保持自然流暢的動作。如果有穿卡鞋上卡,則可以使用到大腿後側的肌群,以及髂腰肌群做上拉和上抬的動作。

source:https://ilovebicycling.com/the-best-stretches-for-cyclists/

2.  利用單腳熟悉踩踏技巧

    將踩踏的動作拆解,可以簡單利用單腳踩踏的方式來練習技巧,也就是在不使用另一隻腳的情況下,獨立完成快速通過上下死點。通常經過幾次訓練下來就能使踩踏更為順暢 。但如果一直有不必要的停頓點發生,就要來檢視自己是否有可能是姿勢上的錯誤或是自行車的設定有問題。建議車友做個Fitting或是諮詢專業的教練來改進。

source:https://www.youtube.com/watch?v=wlBwcYbr88w


3. 注意騎乘的姿勢

騎姿也是踩踏效率的關鍵。要利用核心肌群來穩定上半身,並且引導力量傳遞至下半身。此外,上半身要儘量保持放鬆,減少不必要的晃動,避免肩膀以及脖子出現緊繃狀態,並且保持膝蓋朝前,這樣可以幫助你節省體力。

source:#中社16趟挑戰活動攝影

4. 練習不同頻率的踩踏

試著在騎乘訓練中加入「高低不同迴轉速」的訓練,給予肌肉神經不一樣的刺激,例如:低迴轉速50~60rpm與高迴轉速100~120rpm的踩踏訓練。不過比賽與訓練不同,通常在騎乘中,踏頻維持在80~90rpm左右可獲得較好的表現,當然這也有可能依照每個人發展的肌群不同而異!

source:https://www.digitsole.com/improve-cycling-technique-pedaling-cycle/

5. 肌力訓練/核心訓練

一週1~2次的肌力訓練與核心訓練,可以提升維持好騎姿的能力、做出更好的技巧,進而得到更高的踩踏效率。

核心訓練對維持良好騎姿有很大的幫助。

技術訓練建議可以多利用室內訓練台,才能不受環境、路況等等因素的干擾,專心把技術動作做好,「多練習」才是通往成功的不二法門!

建議透過室內自行車訓練,專心把動作做好來練習踩踏技巧。

  劉光武教練

現任Leader領袖人鐵人三項教練

素人選手/IRONMAN COACH

致力於發展適合一般民眾的鐵人三項訓練課表。

Facebook #劉光武

粉絲專頁 #光武有個飛魚凡

相關商品
Frontier Sportswear