Frontier小學堂:運動後常感冒嗎?用吃「養」好身體免疫力

2020/02/26
Frontier小學堂:運動後常感冒嗎?用吃「養」好身體免疫力
適當的運動與均衡飲食可以幫助改善體內免疫系統,然而運動完當下,其實免疫力是會下降的!如何在「運動後免疫空窗期」預防外來病菌的入侵呢?該攝取哪些營養素呢?
\運動後常感冒嗎?/

用吃「養」好身體免疫力

article:葉孝文 (Mike) 營養師

武漢肺炎疫情持續延燒,除了勤洗手、在人群眾多的封閉場所戴口罩預防之外,

「提升免疫力」也成為目前大家關切的議題。我們都知道適當的運動與均衡飲食可以幫助改善體內免疫系統,

然而運動完當下,其實是會讓免疫力下降的!

因此,如果想要在「運動後免疫空窗期」預防外來病菌的入侵,運動後的營養補充恢復是很重要的!

首先簡單介紹身體免疫系統的三大防線

第一道防線:表層屏障

此防線同時具備物理和化學性屏障,主要位於人體皮膚、呼吸道和消化道上的上皮與黏膜組織。它可以在第一時間防止病原菌的入侵,後者還可分泌酵素等化學物質,如溶菌酶,來消滅病原菌。

第二道防線:先天免疫系統(非特異性免疫機制)

此防線就像當病原菌成功侵入身體時,會有當地的「保全」出來防衛,比如巨噬細胞、自然殺手細胞等偵測到外來病菌時,會行吞噬作用,將病菌消滅或是將被病菌感染的細胞引起細胞凋亡作用殺死並代謝掉。

第三道防線:後天免疫系統(特異性免疫機制)

前面提到的先天免疫系統只能防禦短時間病菌入侵,一旦病菌還是持續在體內肆虐,身體就會派出「特務」來消滅敵人,比如B淋巴細胞會生成抗體,輔助T細胞可幫助活化免疫細胞、調控免疫反應,以及殺手T細胞可直接消滅受感染的細胞。

如何透過營養來強化這三道防禦線呢?

1.  足夠熱量與蛋白質攝取

當身體經歷了高強度訓練或是長時間(>90min)運動後,若營養補充恢復沒做好的話,身體會與免疫系統競爭搶奪資源來進行身體修復,而且免疫細胞主要是由蛋白質構成,因此熱量與蛋白質攝取不足會導致「運動後免疫空窗期」!

此時身體受病菌感染機率會大幅上升,其中又以上呼吸道感染最為常見!


高強度運動完後需補充適當營養素,避免「運動後免疫空窗期」讓病毒有機可趁。

因此,除了整日的飲食均衡與充足蛋白質量(每公斤體重1.4~2.0g)之外,運動後應及時補充足夠醣類與蛋白質,比例約3~4:1,運動後蛋白質攝取約每公斤體重0.25g,讓身體有足夠資源去修補肌肉組織與維持正常免疫系統功能。(*1)

2.  補充維生素D

維生素D除了協助鈣質吸收和骨骼正常發育之外,它還能調控免疫細胞的基因表現!研究發現維生素D可以調控巨噬細胞、T淋巴球等免疫細胞的表現量,並且還能增加抗菌蛋白的生成量,如抗菌肽與防禦素,這些都能幫助殺死外來病菌、強化先天免疫力。(*2)

除了能透過日照來獲得維生素D,還可補充富含維生素D的食物:牛奶、起司、雞蛋(蛋黃)、深海魚如沙丁魚、鮭魚等。素食者可選擇日照過的菇類,如香菇

3.  攝取維生素A

維生素A對人體的幫助可不只有正常視覺、預防夜盲症而已!它還能幫助維持皮膚、眼睛、呼吸道、消化道的上皮黏膜完整性,防止病菌與外來物突破第一道防線。

富含維生素A的食物:動物肝臟、魚肝油、紅蘿蔔、地瓜、菠菜等

另外,由於維生素A是脂溶性的,所以記得配合油脂烹煮,身體的吸收率才會比較高喔!

4.  補充維生素C

當免疫系統正在抵禦病菌時,體內會產生大量自由基,若再加上長期處於壓力或是有抽煙習慣,體內會長期處於慢性發炎的狀態,而慢性發炎已經被認為是造成心血管疾病、糖尿病等慢性病的主因!

維生素C是一種強力抗氧化維生素,可幫助中和過多的自由基,而且研究發現維生素C還可幫助維持上皮黏膜組織的完整性、調控免疫細胞的正常增生、分化以及維持正常免疫功能。(*3)

富含維生素C的食物:芭樂、奇異果、莓果類、紅黃椒等

5.  補充鋅

當進行長時間運動時,體內的鋅會和汗一起流失,若平常飲食攝取鋅不足的話,會增加身體缺乏鋅的風險!鋅主要的功能也是調控基因表現、促進修復上皮細胞、維持正常細胞分化生長,以及調節免疫細胞正常功能。因此鋅對於人體免疫三大防線也扮演著重要的角色。

富含鋅的食物:牡蠣、牛豬肉、蛋、堅果、南瓜籽等。

*營養師小提醒:維生素A、D、C或鋅補充劑的使用,最好與醫生、營養師諮詢後再決定是否食用,如果在身體並不缺乏的情況下,過度補充某種營養素,反而會對身體健康造成反效果喔!

參考資料:

1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017

2. Vitamin C and Immune Function, 2017

3. Vitamin D and the Immune System, 2011

4. Recommendations to maintain immune health in athletes, 2018

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