迷思破解!運動前要不要吃東西?

2019/12/19
迷思破解!運動前要不要吃東西?
在運動的當下,對身體來說是正在接受一項「挑戰」!那要如何讓身體安全地完成這項挑戰,甚至突破自我極限,抑或是減少運動中受傷的風險呢?

迷思破解!運動前要不要吃東西?

article: 葉孝文營養師

台灣的運動風氣越來越盛行,無論是自行車挑戰、跑馬拉松,或是上健身房重量訓練都可以感受到享受運動的人越來越多。長期維持運動習慣對身體或心理上都有很大益處,不過你知道嗎?在運動的當下,對身體來說是正接受一項「挑戰」!

那要如何讓身體安全地完成這項挑戰,甚至突破自我極限,抑或是減少運動中受傷的風險呢?

首先,運動訓練課表要循序漸進、運動前做好暖身之外,最重要的一點:運動前要讓身體處於能量足夠的狀態,也就是「想要讓汽車跑的話,必須先把油箱加滿油」,所以今天就來和大家說說運動前吃東西的重要性,以及一定要了解的幾件事:

a. 運動中主要能量來自醣類(肝醣)

      坊間流傳做有氧運動,如跑步、騎腳踏車或游泳等可以增加脂肪的燃燒,減少體脂肪,但其實只要進行中等強度以上的運動(大於55% HRmax,約心跳超過110下/分),身體主要利用的能量就會是來自醣類,而不是脂肪(1,2)。其中主要原因是肝醣分解產生能量的速率比氧化脂肪還要快2倍!(3)

b. 身體儲存的醣類有限,而運動疲勞的主因是「體內肝醣量不足」

      人體的肝醣主要儲存在兩大器官:肝臟和肌肉,然而身體儲存肝醣的能力有限,以體脂率15%的健康成人75kg為例,體內肝醣存量只有約0.75kg,但脂肪卻有約11kg (4)。

     在肝醣存量有限的情況下,若經過一夜的空腹,身體會再分解肝醣以維持正常血糖濃度,故在空腹的狀態下進行中高強度運動,會使體內肝醣提早耗盡而影響運動表現,疲勞感提早發生。

      研究發現在進行中高強度運動(約70% VO2max)時,若運動前與運動中都只喝水,在短短45~90分鐘體內的肝醣就會耗盡!此時運動表現自然下降,疲勞感隨之而來。(5,6)

      所以想要維持運動表現、預防疲勞提早發生,必須確保運動前體內肝醣量是足夠的!

c. 運動前吃的時間點與食物的種類和量

     「運動前一定要吃東西嗎?」答案是不盡然,若是餐後運動,運動前有沒有吃東西則影響不大;不過若是清晨空腹的情況下,且進行強度較高的運動,就會建議運動前30~60分鐘攝取50g醣類與5~10g的蛋白質,例如一罐有糖豆漿+一片吐司,可幫肌肉中有充足肝醣,且適量蛋白質可以避免在運動中分解過多肌肉蛋白質以及減少肌肉損傷(7)。

      另外,我們也需要避免運動前攝取到富含油脂、纖維的食物,比如杯子蛋糕、餅乾、五穀飯等等,這些食物會造成胃排空的速度下降,增加胃腸不適感的風險!

      最後要提醒上述的營養建議只是個原則,真正合適的運動營養建議會依照個人訓練計畫的不同、強度的高低、時間的長短以及個人的飲食習慣來做調整,所以如果想讓自己的運動表現達到穩定持續進步,還請諮詢營養師喔!


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參考資料:

1. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans, 2001

2. Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise, 2015

3. In vivo ATP synthesis rates in single human muscles during high intensity exercise, 1999

4. Liver glycogen metabolism during and after prolonged endurance-type exercise, 2016

5. Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise, 2009

6. Muscle Glycogen during Prolonged Severe Exercise , 1967

7. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, 2018

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